仕事と肩こりは切れない関係？解消のカギは正しいイスの座り方

事務や経理、プログラマー、SEなど会社の中でも1日中イスに座ったまま業務を行うことが多い職種の方にとって、頭を悩ますのが肩や首のこり、腰の痛みではないでしょうか。放置すると頭痛を引き起こしたり、大きな健康被害の原因となったりこともあるんです。
実は多くの場合、正しいイスの座り方やデスクの高さを調整することで改善することが可能です。肩こりは職業病、デスクワークの宿命などと考えて、それほど気にしていないかもしれませんが、放置していても症状は改善しません。

そこで、今回は座ったままのデスクワークが多い方のために、肩こりの解消方法についてご紹介します。

座りっぱなしのリスク、健康被害とは？

会社にいる間、大半の時間を座って過ごす人は少なくありません。むしろ外回りが中心の営業部署以外では、座ったまま業務を行っている職種がほとんどではないでしょうか。社内にいる多くの社員が長時間デスクワークで座ったままでいるからこそ、気づかない問題があります。それが座りっぱなしでいることが原因とされる健康被害です。

長時間座ったままでいることで起こる健康被害で、もっとも多いのは肩こりや腰痛です。一般的に人は長時間座ったままでいると、どうしてもが猫背になってしまいがち。座ったままでずっとパソコンのモニターを眺めていると、細かい文字を読もうとして、つい前のめりになります。ずっと同じ姿勢でいることや、姿勢が悪くなることによって背骨や肩への負担が増え、肩こりや腰痛を引き起こす要因になっています。

また、長時間座ったままでいると、脚の筋肉が活動しなくなるため、全身を巡る血流が悪化します。それがひどくなると狭心症や脳梗塞、糖尿病といった病気を引き起こすリスクも高まることになってしまいます。実際、オーストラリアの研究機関による調査によると、1日で座る時間が4時間未満の人に比べ、11時間以上座っていた人の死亡するリスクは40％も高まるという結果も出ています。

肩や首のコリ、腰の痛みを軽減するイスの座り方

長時間、座ったままでいることで起こりやすくなる肩こりや腰痛を軽減するために重要なことは、正しいイスの座り方をマスターすることです。ここでは、正しいイスの座り方をマスターするための4つのポイントをご紹介します。

① 足を床につける

足はしっかりと床につけてください。足が浮いていると上半身の体重をすべて腰で支えることになり、腰痛の要因になります。また足を床につけていないことで太ももの下の部分が圧迫され、血流も悪くなります。イスの高さを調整し、必ず足の裏全体を床につけるようにしましょう。

② 太ももを床と平行に

太ももの高さよりもひざが下になると、骨盤が傾斜し、猫背の姿勢になりやすくなります。イスが高すぎたり低すぎたりしないように調整してください。猫背を防ぐにはイスに深く腰掛け、太ももとひざ下を90度にすることを意識して座りましょう。

③足を組んで座らない

足を組んで座ると、足を組んだほうのおしりに体重がかかり、骨盤がゆがんでしまう要因になります。また下半身のリンパ節の流れも悪くなり、体の冷えを引き起こすことにもつながります。

④ 肩をリラックス状態にして力を入れない

肩に力が入っていると、肩の位置が上がり、常に肩甲骨が緊張した状態が引き起こされ、肩や首のコリの要因になります。これを防ぐには、両腕を机に乗せ、肩をリラックスした状態にしておくことが重要です。こちらもイスの高さを調整することが大切です。

⑤ 合わせてデスク周りの調整で効果アップ

肩こりや腰痛を軽減させるには、正しいイスの座り方をマスターするとともに、デスク周りの調整を行うことも重要です。特に気をつけたいのは、デスクの高さです。肩こりや腰痛を防ぐには、目線の高さがまっすぐになる位置で固定する必要があります。

通常、デスクワークのほとんどはパソコンを使っての作業となるため、モニターが目線の高さに合うようにデスクの高さを調整します。もしデスクの高さを調整できない場合は、モニターの下に高さ調整のできる台を置くとよいでしょう。
また、モニターの明るさ調整も重要です。あまり明るすぎたり、暗すぎたりすると目が疲れやすくなります。すぐに目が疲れるといった症状がある人は、モニターの明るさを調整してみてください。

定期的にイスから離れる時間をつくることも重要です。特に事務や経理、プログラマーなど座りっぱなしの作業が多い部署の場合、あえてコピー機やファイル棚を少し離した場所に設置するのが効果的です。定期的にイスから立ち上がる時間をつくれるように、オフィスデザインを工夫するとよいでしょう。

症状がひどくなる前に早めの対処が重要

肩こりや腰痛について、最初は「たいしたことない」と思っていても、放置するとさらに大きな健康被害を引き起こす要因になりかねません。少しでも辛いと感じたら、自分が正しい座り方をしているのか、デスク周りの調整はできているのかといったことを早めに確認し、できていないようであれば早急に修正します。眼精疲労やストレスによって筋肉が緊張することも肩こりの原因のひとつなので、ある程度デスクワークをしたらストレッチや体操などの軽い運動も心掛けてください。もちろんそれでも改善しないようであれば、病院へ行くことも検討しましょう。

企業側としても健康被害を起こす社員が増えれば、それだけ業務効率が落ちることになります。社員の健康維持のために、正しいイスの座り方を指導することが重要です。いま注目されている「健康経営」の実践にもつながるでしょう。さらに、疲れにくいイスに交換することの検討をおすすめします。